ГлавнаяБЛОГБлог: спортОсобенности тренировок в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

29.05.2017
спорт
комментариев
Особенности тренировок в домашних условиях

Залог спортивной физической формы зависит от регулярных тренировок и правильного питания. Довольно часто происходят моменты, когда различные обстоятельства препятствуют посещению тренажерного зала. Выход из такой ситуации – проведение тренировки в домашних условиях.

Подписаться

Особенностью многих тренировок дома, направленных на набор мышечной массы, является минимальное количество необходимого инвентаря. Для некоторых людей это выступает сдерживающим фактором, так как ограничение спортивных снарядов приводит к невозможности постоянного наращивания нагрузки. Далеко не каждому человеку удается превратить комнату в тренажерный зал, так как для этого потребуются большие финансовые затраты и много свободного места.

В таком случае подойдет спортивный инвентарь, для которого не нужно выделять отдельное помещение. Девушкам не обойтись без разборных гантелей и скакалки. Мужчинам минимального набора будет недостаточно, поэтому можно приобрести гантели, перекладины, брусья или скамью для жима лежа, если есть пространство для ее установки. По возможности добавьте к списку спортивных снарядов штангу с комплектами блинов и стойками для приседаний.

Каких принципов следует придерживаться при занятиях дома?

Для получения положительного результата соблюдайте основные правила, к которым относятся систематичность и регулярность, поскольку их отсутствие приведет к снижению эффективности. После определения цели необходимо придерживаться выбранного графика занятий и забыть о вредных привычках, которые могут стать барьером на пути к достижению намеченного.

Каждая тренировка должна состоять из разминки продолжительностью от 10 минут. Выбор продолжительности зависит от нагрузки. Разминка нужна для повышения настроя, что благоприятно скажется на достижении результата. Кроме того, она снижает риск повреждения мышечных волокон.

Оптимальное время, потраченное на тренировку, – около часа. Выбирать темп рекомендуется такой, который позволит выполнить все запланированные упражнения за обозначенный срок. Что касается длительности пауз между подходами, то она также подбирается с учетом цели тренировки. Для развития выносливости и борьбы с лишними килограммами потребуется перерыв продолжительностью до 30 секунд. Тренировки дома для набора мышечной массы нуждаются в увеличенном перерыве между сетами, который может составлять не более 2 минут.

Если начинать тренировку нужно с разминки, то заканчивать – заминкой. Ее суть – плавный переход сердечно-сосудистой и других систем организма к нормальному состоянию. В таком случае хорошо подойдут растяжка или бег с соблюдением спокойного темпа. Заминка способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивной нагрузки.

Эффективные упражнения для женщин

  1. Скакалка считается хорошим домашним кардиотренажером. За счет простых прыжков со скакалкой можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышцы в тонусе.

  2. В план тренировок дома для девушек постарайтесь включить приседания с отягощением. Приседания относятся к базовым упражнениям. Они помогут натренировать мышцы ног.

  3. Отжимания от пола являются известным упражнением. Они так популярны из-за простоты выполнения. Отжимания от пола можно противопоставить жиму лежа и отжиманиям на брусьях.

  4. В программу можно включить упражнения для тренировки мышц плечевого пояса. Наиболее эффективными упражнениями являются жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Подтягивания на турнике развивают мышцы спины.

barbell_hip_thrust-the-30-best-legs-exercises-of-all-time_0.jpg

Эффективные упражнения для мужчин

  1. Подтягивания. Упражнение, предназначенное для проработки широчайших мускулов спины. При возможности выполнения упражнения в количестве 12 повторов переходите на подтягивания с отягощением. Такая тренировка на массу дома является очень эффективной.

  2. Подтягивания обратным хватом – одна из разновидностей предыдущего упражнения. Одно отличие – использование обратного хвата, при котором ладони должны быть направлены на вас. С помощью такого упражнения можно накачать бицепс.

  3. Приседания. При работе с собственным весом постарайтесь опускаться, как можно ниже. Упражнение направлено на тренировку квадрицепса и ягодичных мышц.

  4. Подъемы на носки способствуют развитию икроножных мышц. В качестве усложнения воспользуйтесь гантелями или другим видом отягощений.

  5. Отжимания. Упражнение предназначено для развития мускул верхнего отдела корпуса. Во время его выполнения задействуются трицепс, мускулы груди и передний отдел дельт. Для начала добейтесь увеличения количества повторов, а потом добавьте отягощения.

  6. Отжимания с наклоном. Техника выполнения не отличается от классических отжиманий, но ноги должны находиться на возвышении. Таким образом, основная нагрузка будет падать на грудные мышцы.

  7. Отжимания между стульями благоприятно воздействуют на трицепсы, укрепляя их. Специальных спортивных снарядов не потребуется, только два стула или тумбочки. Однако позаботьтесь о технике безопасности и сделайте выбор в пользу мебели с максимальной устойчивостью.

  8. Выпады – это тренировка ног дома. Для усложнения воспользуйтесь гантелями.

Питание как важное дополнение к тренировкам

При регулярных тренировках и неправильно составленном рационе прийти к ожидаемому результату не получится. Таким образом, необходимо позаботиться о том, чтобы употреблять исключительно здоровую еду. На самостоятельное приготовление пищи часто не хватает ни времени, ни сил. В этом случае помогут уже готовые и грамотно составленные программы питания, которые существенно сэкономят время.

Для набора мышечной массы мужчинам подойдут программы «Спортивное питание Silver» и «Спортивное питание Gold» от Performance Food.

«Спортивное питание Silver» – это программы для поддержания мышечной массы, эффективного набора мышечной массы новичкам и опытным спортсменам. Все зависит от калорийности – от 2000 до 6000 ккал. В рацион входит 150 различных блюд с преобладанием диетического мяса птицы, белой рыбы, морепродуктов и постного мяса. Программа поможет вам уверенно двигаться к поставленной цели. Если вы сомневаетесь в выборе той или иной программы, или у вас возникли трудности с подбором калорийности, то вы можете обратиться за помощью к диетологу компании Performance Food, который даст бесплатную консультацию и ответит на все вопросы.

«Спортивное питание Gold» – это программы, способствующие плавному набору мышечной массы. Калорийность – 2000-6000 ккал. Приготовленные из свежих продуктов блюда без использования полуфабрикатов, заморозки и ГМО можно брать с собой на тренировку. Так вы не пропустите ни одного приема пищи. Доставка в удобное для вас место по Москве и Московской области. Вы также можете выбрать двухчасовой диапазон с 6 до 12 часов. Основное отличие такого питания от «Silver» заключается в увеличенном ассортименте блюд (более 500), где заметно преобладание различных видов рыбы, постного мяса, птицы, морепродуктов, а также включены в рацион кролик и оленина.

Подписаться

Комментарии:

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!

Категории

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!


Заполните форму

Чтобы заказать программу

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Бонусный код
Заказать программу

Выберите любой удобный вариант для оформления заказа

Мгновенный заказ

Хотите бесплатную консультацию диетолога и индивидуальный подбор рациона? Оставьте свои контакты и наша служба заботы о клиентах свяжется с вами в ближайшее время.

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы получить бесплатную консультацию

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

И мы обязательно перезвоним!

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы заказать подарочный сертификат

Политика конфиденциальности

Выберите подходящий для вас вариант:

1 день
2900 руб.
Заказать
7 дней
20000 руб. (2857 руб. в день)
Заказать
14 дней
35000 руб. (2500 руб. в день)
Заказать