Как правильно рассчитать БЖУ для снижения веса?

Современный ритм мегаполиса – одна из причин нерегулярного и неправильного питания. Пребывая в вечной спешке, мы не задумываемся о рационе питания, ведь на его составление нет времени. Почему важно уделить этому вопросу особое внимание? Правильное питание влияет на вес и, соответственно, на фигуру. А все мы хотим приобрести фигуру мечты.

На просторах интернета бытует следующее мнение: сократите количество принимаемой пищи, начните больше заниматься, и результат не заставит себя ждать. Однако все не совсем так! Необдуманное сокращение еды приводит к дефициту питательных веществ в организме и становится причиной проблем со здоровьем и невозможностью борьбы с лишним весом. В таком случае не обойтись без расчета БЖУ.

Что такое БЖУ? БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов в рамках дневной калорийности. В среднем для похудения женщинам нужно около 1200 ккал. Такое число калорий вы можете попробовать набрать самостоятельно с помощью различных продуктов (овощей, фруктов, рыбы и др.), но это необязательно будет работать. Важно знать потребности организма, которые отличаются от желаний. Для восстановления после занятий спортом необходим белок. Для поддержания кожи, волос и нервной и гормональной систем в прекрасном состоянии не обойтись без насыщенных и ненасыщенных жиров. Чтобы пополнить запас энергии для тренировки, потребуются углеводы. Правильное соотношение БЖУ необходимо для обеспечения жизнедеятельности и бесперебойной работы организма.

Зачем считать БЖУ?

От прихода и расхода калорий зависит многое: здоровье, самочувствие, настроение, состояние кожи и т.д. Необходимо верно рассчитать БЖУ и управлять им для плавной потери веса с сохранением здоровья и без стресса.

Ежедневная норма БЖУ — это потребность в получении определенного количества белков, жиров и углеводов для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Расчет суточной нормы БЖУ продуктов важен для профессиональных спортсменов и для тех, кто регулярно ходит в спортзал. Это не значит, что вам придется мучить себя жесткими ограничениями. Дело в самоконтроле и уверенности в выбранном питании. Для удобства рекомендуем заняться введением дневника, куда вы сможете заносить употребленные блюда для отслеживания процесса.

Ежедневную норму БЖУ рассчитывают для каждого человека в индивидуальном порядке. Она меняется время от времени, поскольку на нее влияют следующие признаки:

1. Возраст.
2. Пол.
3. Образ жизни.
4. Антропометрические данные (обмен веществ).
5. Желаемый результат — снижение веса, набор веса, поддержание.

На что влияет БЖУ?

Правильные пропорции помогут снизить вес, набрать мышечную массу или поддерживать вес в норме. Соотношение БЖУ рассчитывается на основе количества потребляемых калорий с учетом поставленной цели.

Если правильно рассчитать, похудение — не за горами! Так вы запустите процесс снижения веса. Оптимальное БЖУ для похудения в день — 30% (40%) /30% (20%) /40% (40%) от общего количества калорий.

Чтобы набрать мышечную массу, учитывайте белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое суточное количество БЖУ для набора мышечной массы — 30% /25% (20%) /45% (50%) от общего количества калорий.

Что касается суточной нормы по калорийности, то для ее определения необходимо использовать следующие формулы:

• для мужчин — 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 * возраст, лет);
• для женщин — 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет).

Организм нуждается в оптимальном количестве калорий и правильном соотношении питательных веществ для обеспечения хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения. Все это можно получить с помощью грамотно составленного рациона питания. Важно помнить о балансе, ведь недостаток ни в коем случае не лучше переизбытка питательных веществ.

Как рассчитать необходимое количество БЖУ?

Например, вы поставили перед собой цель — похудеть. Для этого держите в голове следующую информацию: 1 грамм белков — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Возьмем такие значения БЖУ в день — 40% / 20% / 40%. В качестве калорийности для похудения — среднее значение в 1200 ккал.

Получается, что формула для вычисления БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• белки — 1200 ккал * 0,4 / 4;
• жиры — 1200 ккал * 0,2 / 9;
• углеводы — 2000 ккал * 0,4 / 4.

Самостоятельные подсчеты часто занимают много времени и приводят в тупик. В целях экономии времени рекомендуем доверить выбор профессионалам, которые все сделают за вас. Например, диетологи компании Performance food подготовили рационы питания, где вы найдете блюдо, калорийность и меню на день.