ГлавнаяБЛОГПитаниеКак часто нужно есть?

Как часто нужно есть?

14.12.2018
экспертное мнение
комментариев
Как часто нужно есть?
Регулярность питания важна и при похудении, и при наборе мышечной массы. Разберемся, сколько раз в день есть для поддержания нормального самочувствия и контроля веса, как это соотносится с суточной калорийностью рациона и что делать при приступах голода.
Подписаться

Регулярность питания важна и при похудении, и при наборе мышечной массы. Разберемся, сколько раз в день есть для поддержания нормального самочувствия и контроля веса, как это соотносится с суточной калорийностью рациона и что делать при приступах голода.

Насколько важна частота приема пищи

Если долго не есть, развивается гипогликемия: в крови падает уровень сахара, что сопровождается слабостью, раздражительностью, головокружением и другими симптомами. Так что регулярное питание без многочасовых периодов голодания – важное условие для поддержания нормального самочувствия. При этом количество приемов пищи в день не влияет на обмен веществ в организме. Худеть и набирать мышечную массу можно при любой частоте питания. Гораздо большее значение имеют калорийность и состав рациона. Если рабочий график не позволяет питаться 5 раз в день, это еще не значит, что вы не сможете контролировать массу тела.

Сколько раз в день есть

Стандартный вариант – от трех до пяти раз в день. Количество приемов пищи зависит от распорядка дня, сложившихся привычек и других факторов. Дробное питание небольшими порциями позволяет не перегружать пищеварительную систему.

При похудении

Для снижения веса, как и для поддержания здоровья, принципиальное значение имеет суточное потребление калорий, а не частота приемов пищи. Это подтверждается научными исследованиями1. Сам по себе переход на дробное питание не приводит к похудению. Если человек привык переедать при трехразовом питании, с высокой вероятностью он продолжит делать это после перехода на пяти- или шестиразовый режим.

Желание лишний раз перекусить бывает связано с преобладанием в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом: сладостей, сахара, продуктов из пшеничной муки высшего сорта. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но всего на пару часов. Затем чувство голода возвращается.

Таким образом, количество приемов пищи при похудении может быть любым. Главное – правильно составленный рацион с преобладанием продуктов, дающих длительное чувство насыщения. Но очень важно оставаться в рамках разумного и не допускать сокращения приемов пищи до одного-двух в день: этого недостаточно для поддержания нормального самочувствия и стабильной работы организма!

При наборе мышечной массы

Для роста мышц необходим белок, содержащийся в мясе, бобовых и других продуктах. Чтобы получить достаточное количество протеина, не переедая, спортсмены и бодибилдеры питаются 8–10 раз в день. В три обычных приема пищи сложно вместить необходимое количество калорий. Верхнего предела потребления белка за один прием пищи не существует, при переизбытке протеина организм просто перестает его усваивать. В первую очередь рассчитайте необходимую калорийность рациона и, исходя из этого, определитесь с тем, сколько раз в день питаться.

В какое время лучше есть

Есть разные мнения по поводу оптимального времени приема пищи. Одни считают, что полноценный плотный завтрак обязателен. Другие источники говорят об отсутствии научных данных о том, что утренние приемы пищи ускоряют обмен веществ. Существует даже режим интервального голодания 16/8. Он предполагает отказ от завтрака: все приемы пищи вмещают в интервал от 12:00 до 20:00. При таком режиме организм не получает еду в течение 16 часов. При этом происходит ускорение метаболизма, что может способствовать похудению. В любом случае режим питания составляется индивидуально с учетом режима дня, особенностей обмена веществ и т. д.

Калорийность питания

При похудении

Норма потребления калорий при похудении рассчитывается индивидуально. При этом учитываются такие параметры, как возраст, вес, рост, уровень физической активности. В зависимости от калорийности рациона предлагается 4 или 5 приемов пищи в день. На каждый из них в среднем должно приходиться 20–25 г жиров (30 % калорийности), 70–80 г «правильных» (сложных) углеводов, 30 г белков.

При наборе мышечной массы

Чтобы мышцы увеличивались, потребуется потреблять от 1500 до 6000 ккал в сутки. Сложно вместить все это в завтрак, обед и ужин, поэтому отталкиваемся от пяти- или шестиразового питания при калорийности до 2000 ккал. Если энергетическая ценность суточного рациона больше, количество приемов пищи тоже увеличивается до 7–12 раз в день. Минимум половина калорий от суточной нормы должна приходиться на завтрак и обед. Остальное равномерно распределяется между тремя оставшимися приемами пищи. При этом большая часть углеводов из суточного рациона должна потребляться сразу после силовой тренировки.

Режим питания и чувство голода

Причины голода

Невозможность контролировать чувство голода – основная причина, по которой не удается придерживаться стабильного режима питания. Из-за неправильного рациона тело привыкает получать быстрые углеводы и простые калории каждые 2–3 часа. Поэтому людям, злоупотребляющим сладкими, мучными блюдами, хлебобулочными изделиями, трудно отказаться от перекусов.

Постоянное желание что-то съесть может быть связано с психологическими причинами. Некоторым людям трудно удержаться от переедания в гостях, перекусов за компанию, от покупки и потребления еды под влиянием рекламы. Здесь причина – невозможность отличить физиологический голод (реальную потребность организма в пище) от психологического.

Как справиться с голодом

Физиологический голод не следует подавлять. Но если есть хочется чаще, чем каждые 2–3 часа, пересмотрите пищевые привычки.

  • Выпейте стакан воды: голод легко перепутать с жаждой.
  • Исключите из рациона простые и включите сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
  • Питайтесь строго по часам: организм постепенно привыкнет к такому режиму.
  • Прекращайте прием пищи, как только чувство голода прошло.
Подписаться

Комментарии:

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!

Категории

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!


Заполните форму

Чтобы заказать программу

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Бонусный код
Заказать программу

Выберите любой удобный вариант для оформления заказа

Мгновенный заказ

Хотите бесплатную консультацию диетолога и индивидуальный подбор рациона? Оставьте свои контакты и наша служба заботы о клиентах свяжется с вами в ближайшее время.

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы получить бесплатную консультацию

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение, отправку сообщений информационного и рекламного характера по средствам смс, viber и e-mail. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

И мы обязательно перезвоним!

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы заказать подарочный сертификат

Политика конфиденциальности

Выберите подходящий для вас вариант:

1 день
2900 руб.
Заказать
7 дней
20000 руб. (2857 руб. в день)
Заказать
14 дней
35000 руб. (2500 руб. в день)
Заказать