ГлавнаяБЛОГПитаниеЧто такое простые и сложные углеводы

Что такое простые и сложные углеводы

04.12.2018
все о еде
комментариев
Что такое простые и сложные углеводы
Углеводы, которые человек получает с пищей, разделяются на простые (быстрые) и медленные (сложные). Если вы планируете похудеть, не отказывайтесь от еды с большим содержанием этих веществ.
Подписаться

Когда употреблять углеводы

Углеводы, которые человек получает с пищей, разделяются на простые (быстрые) и медленные (сложные). Если вы планируете похудеть, не отказывайтесь от еды с большим содержанием этих веществ. Вне зависимости от цели (снизить массу тела или быстро набрать мышечную массу), рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, а также правильно выбирать и употреблять углеводы. Полностью отказываться от них может быть не только бесполезно, но и вредно. Ведь именно они помогают обеспечивать организм необходимой энергией и поддерживать баланс инсулина.

Дефицит и избыток углеводов в организме

В организме каждого человека углеводный запас представлен гликогеном. Максимальная концентрация этого полисахарида содержится в мышечной ткани и печени. В перерывах между каждыми приемами пищи гликоген расщепляется на глюкозу, обеспечивая нормальный уровень сахара в крови и вырабатывая энергию для работы мышц и мозга.

Если отказаться от потребления углеводов, примерно через 12–18 часов организм обычно исчерпывает запасы полезного полисахарида и необходимые углеводы начнут образовываться из продуктов белкового обмена. При хроническом дефиците углеводов снижаются запасы гликогена в печени, и ее функции могут нарушаться. В результате этого нередко в организме начинают накапливаться жировые клетки. При отказе от употребления углеводов организм обычно вырабатывает энергию из белка и жира, что приводит к нарушению обменных процессов. В хронических случаях происходит чрезмерная выработка кетонов (например, ацетона), что может приводить к отравлению организма.

Злоупотреблять углеводами тоже не стоит. В результате чрезмерного употребления углеводов повышается уровень инсулина и глюкозы в крови, что часто приводит к накоплению жировых отложений. Так, если позавтракать рано утром, не есть до вечера, а на ужин съесть все, что следовало растянуть на весь день, в организме повышается уровень сахара в крови. Перемещение глюкозы из крови в клетки тканей обеспечивает инсулин, чрезмерная выработка которого приводит к синтезу и накоплению жиров.

Разновидности углеводов

Простые углеводы (сахара: моно- и дисахариды)

Быстрые углеводы названы так из-за способности за короткое время перерабатываться и превращаться в энергию. Это легкоусвояемый тип углеводов, от употребления которых почти сразу повышается уровень сахара. Они встречаются во всех продуктах с большим содержанием сахара: какао, дрожжевой выпечке, газированных напитках и т. д. Простые углеводы содержатся в продуктах с фруктозой (в бананах и винограде, натуральных соках).

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который показывает уровень повышения сахара после приема пищи. Сложные вызывают резкий скачок сахара, при котором начинает активно вырабатываться инсулин. Чем больше сахара получает организм из еды, тем больше инсулина он производит для его переработки.

Злоупотребление пищей с высоким ГИ часто приводит к развитию постоянного чувства голода. Как это работает?

  • Организм привыкает к регулярной выработке инсулина, и этот механизм сохраняется, даже если вы резко перейдете на пищу с низким ГИ.
  • Инсулин транспортирует сахар из крови в ткани, возникает чувство голода.
  • При увеличении рациона растет количество вырабатываемого инсулина.

Если вам срочно необходима энергия, то быстрые углеводы – отличное решение для повышения работоспособности: они моментально расходуются организмом. Однако отдавайте предпочтение более полезным продуктам. Вместо выпечки можно съесть банан.

Сложные углеводы (олиго- и полисахариды)

Они медленно усваиваются организмом и обычно не приводят к активной выработке инсулина. Они имеются почти во всех овощах, необработанных крупах (особенно в буром рисе), макаронах из твердых сортов пшеницы, а также в продуктах с большим содержанием клетчатки. Низкий ГИ обеспечен тем, что при переработке пищи в энергию инсулин выделяется в маленьком объеме. Сахар поступает в кровь постепенно, а организм получает энергию. При этом сроки расщепления сахара могут растянуться на несколько часов. Так что сложные углеводы чаще всего помогают надолго забыть о чувстве голода.

Вот почему в большинстве диет используются именно сложные углеводы. Они быстро насыщают и дольше перерабатываются. Употребление бурого риса, стручковой фасоли, брокколи и других продуктов с медленными углеводами позволяет обеспечить долгое чувство сытости без риска набрать лишнюю массу тела.

Когда употреблять углеводы

Чтобы правильно выстроить рацион, нужно выбрать время употребления разных типов углеводов. Медленные углеводы подходят для утоления голода при средней физической активности. Это хороший вариант для завтрака, обеда или ужина. А вот перед серьезными физическими нагрузками (минимум за час) можно употреблять быстрые углеводы, которые обеспечат организм большим количеством энергии.

Если ваша диета подразумевает активное жиросжигание, посоветуйтесь с врачом и при необходимости снизьте количество употребляемой пищи, в том числе и углеводов. Похудение будет происходить за счет расщепления жиров и переработки их в энергию, необходимую организму. Главное – придерживаться сбалансированного питания и не забывать о физических нагрузках.
Подписаться

Комментарии:

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!

Категории

Подпишитесь на нашу рассылку, только интересный контент!


Заполните форму

Чтобы заказать программу

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Бонусный код
Заказать программу

Выберите любой удобный вариант для оформления заказа

Мгновенный заказ

Хотите бесплатную консультацию диетолога и индивидуальный подбор рациона? Оставьте свои контакты и наша служба заботы о клиентах свяжется с вами в ближайшее время.

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы получить бесплатную консультацию

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

И мы обязательно перезвоним!

Политика конфиденциальности

Я ознакомлен с тем, что в соответствии с требованиями Федерального закона от 27 июля 2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных», а также в соответствии с Политикой обработки персональных данных, будет осуществляться обработка предоставляемых мною персональных данных, в том числе фамилии, имени, отчества; даты рождения; адреса проживания; сведений о номере основного документа, удостоверяющего личность, сведений о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе; номерах телефонов; адресах электронной почты (е-mail), а так же иных предоставляемых мною данных.


Одновременно подтверждаю свое согласие на обработку и осуществление Оператором следующих действий с моими персональными данными: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, извлечение, уточнение, обновление, изменение, использование, обезличивание, распространение (в том числе передачу третьим лицам), блокирование, уничтожение. Настоящее согласие не устанавливает предельных сроков обработки персональных данных.

Заполните форму

Чтобы заказать подарочный сертификат

Политика конфиденциальности

Выберите подходящий для вас вариант:

1 день
2900 руб.
Заказать
7 дней
20000 руб. (2857 руб. в день)
Заказать
14 дней
35000 руб. (2500 руб. в день)
Заказать